猛暑で運動や外出を控える人が続出！ 筋力・食欲低下が問題に

「昨年、今年は猛暑の影響で昼間に運動や外出を控えた方が多いようです」と話すのは渋谷区のサン・キタノクリニック北野院長。北野院長によると、「外出を控え運動不足になると、身体活動量が低下し、筋力や体力の衰えにつながります。特に高齢者はフレイルが深刻な問題となります。また筋肉量が減少し、基礎代謝が落ち痩せにくくなったり、血行不良で冷え性を招く原因につながります。患者様の60代の女性は、昨年夏に暑さで習慣だった散歩ができずに落ちた筋力が戻るのに3月までかかったと話していました。今年もそのような傾向です。この方は体脂肪も増えたそうです」と語っています。

筋肉量のピークは25歳！運動と食事で筋肉減少の食い止めが可能

成長期は特別なトレーニングをしなくても筋肉が増えますが、成長による筋肉量のピークは25歳頃です。成長のピークを過ぎ、かつ運動習慣がない人は、筋肉が徐々に減少していくため、25歳を超えたら筋肉量を維持する努力が必要です。

何歳になっても運動と食事で筋肉を増やすこと、筋肉の減少を食い止めることは可能です。食事面では、筋肉の維持に効果を発揮する栄養素を含む大豆製品がおススメです。

植物性たんぱく質や食物繊維を摂取する人ほどフレイルが少ない！

フジッコ株式会社（本社：神戸市中央区／代表取締役社長執行役員 福井正一）と腸活の第一人者、京都府立医科大学大学院医学研究科教授 内藤裕二先生らが2024年に行った研究では、男女ともにフレイル群と比べ、健常群において豆類および緑黄色野菜以外の野菜（根菜や海藻、きのこを含む）の摂取量が有意に高く、男性において豆類の摂取量増加とフレイルリスクの低下に有意な関連が認められました。また、フレイル予防においてはたんぱく質の摂取が推奨されていますが、近年の研究では食物繊維の摂取が握力の増加と相関し、加齢による骨格筋量の減少を抑制する可能性が報告されています。豆類はたんぱく質と食物繊維の両方を豊富に含む食品であることから、豆類の摂取がフレイルリスク低下につながると考えられます。

肉ではなく魚や豆類を食べる食生活や適度な運動が筋力向上に

京丹後市は、人口あたりの100歳以上の人口比率が2022年時点で全国平均の3.3倍※1です。内藤先生が関与している京都府立医科大学を中心した研究チームは、長寿者が多い京都府京丹後市で多目的コホート研究を行っています。京丹後市を中心にした２市２町（丹後地域）に住む、65歳以上の方約1,000人を対象に腸内細菌叢（腸内フローラ）や食事の傾向などの調査、解析を行ったところ、フレイルリスクの低い健康な高齢者に多い腸内細菌※2と、「大豆などの豆類を摂取すること」・「赤身肉を食べない」とは正の相関があることがわかりました。※1

※1おいしい健康『まめけん』 「女性の健康と大豆」より

※2腸内細菌とは酪酸産生菌のことを指しています

「フレイル予防策として、まず運動をイメージすると思いますが、食事によって筋肉を育てることも重要で、必ずしも肉を食べることとは限りません。実は筋肉と動物性たんぱく質の摂取量は相関していないことが証明されています。人間の体にたんぱく質は必要ですが、動物性たんぱく質である必要はなく、大豆ミートなど、大豆を中心に植物性たんぱく質を選べば、食物繊維も摂れます。京丹後市の長寿の方々は日常的に体を動かしていますが、食生活で肉はほとんど食べず、魚や大豆などの豆類でたんぱく質を摂り、食物繊維の多い食事が普通です。このような習慣が筋力を向上させ、免疫機能を強化することで健康長寿につながっています。また、朝ごはんをしっかり食べて、腸の筋肉を刺激して便を出す習慣は腸の老化抑制、フレイル予防にも効果的です」

内藤裕二先生 
医学博士、消化器専門医、京都府立医科大学大学院医学研究科教授。
消化器専門医として最新医学に精通し、健康長寿や抗加齢医学、腸内細菌や酪酸菌研究も専門としており、「京丹後長寿コホート研究」で腸内フローラ解析に携わっている。腸内細菌研究のエキスパート。

大豆は「まるごと」がポイント！おからの食物繊維とたんぱく質が摂れる「大豆ヨーグルト」

大豆製品というと、納豆、豆腐などが思い浮かびますが、毎日和食を食べる人が少なくなっており、これらを毎日摂取するのは難しい方も増えています。フジッコ「まるごとＳＯＹカスピ海ヨーグルト」は、食べやすい大豆ヨーグルトで無理なく毎日、毎食大豆を摂取できます。また、大豆を丸ごと使用しており、豆乳では取り除かれる「おから」の栄養素（食物繊維）がそのまま含まれているため、たんぱく質と食物繊維を同時に手軽に摂取できます。